פחמימות ושומן: חברים אחרי הכל?

פחמימות ושומן: חברים אחרי הכל?

מאת אלן אראגון

הנה סיפור אמיתי … בלוח הודעות כושר פיזי, חבר הזהיר עוד אחד מפני חמאת בוטנים עם שיבולת השועל שלו. “למה לא?” שאל את הנוער המבולבל. האדם המשכיל פסאודו ענה, “זה רע, לעולם לא, במיוחד בזמן חיתוך, האם אתה מערבב פחמימות כמו גם שומנים. PWO צריך להיות מקצוען/פחמימות. ” הייתי צריך להיכנס לחוט הזה כמו גם ליישר את הדברים. כן, אני מודה שאני מוציא בעיטה מפיזור אחי נהדר. התרחשות זו הייתה בשנת 2004, כמו גם בפעם האחרונה שבדקתי, אנו קרובים באופן מסוכן לחצי עשור. תאמינו או לא, אנשים עדיין מגיעים את ההנחיה הזו.

מיתוג הקשר ופשטות יתר

באותו וריד אבסולוטיסטי שתוכנית הדיאטה באזור מתריעה מפני צריכת פחמימות ללא שומן יחד איתה, חלקכם עשויים להיות מודעים להמלצה ההפוכה למניעת שילוב של שומנים כמו גם פחמימות. הוצע כי כאשר רמות האינסולין גבוהות, שומן תזונתי במחזור יש אפשרות טובה בהרבה להפוך למחסני האחסון. זה מטעה מכיוון שהוא מניח שאירוע חולף יחיד ייקבע למצב הרב-פקטוריאלי של חבטות יתר. יתר על כן, זה בטעות מדרג את האינסולין כחומר הקב”ה של עלייה בשומן (או עיכוב של אובדן שומן). בואו נבהיר את הבלגן ג’רזי פיורנטינה הזה, נכון?

איך זה התחיל?

למרות התנודות הקטנות, תוכנית הדיאטה האמריקאית הקונבנציונאלית (SAD) הייתה בדרך כלל גבוהה יותר בפחמימות (52%) כמו גם בשומן (33%), כאשר חלבון (15%) תופס את המרחב התזונתי הכי פחות [1]. מכיוון ששכיחות השמנת יתר עלתה לממדים מקופחים בחגורה בארצות הברית בשלושת העשורים האחרונים, זה פשוט לטעון ביטוח כי השילוב הגבוה בפחמימות/שומן גבוה ישמור עלייך נהדר כמו גם שמנמן. עם זאת, חובבי כושר גופניים בדרך כלל נמצאים בבעיטה גבוהה בחלבון/אנטי פחמימות, כך שהפרדת פחמימות כמו גם שומן באוכלוסייה זו ישפיעו מינימאליות בכל מקרה. ובכל זאת, התכתיב ללא פחמימות עם שומן אומץ על ידי הרבה אנשים בחיפוש אחר הקצה; סוד הקסם.

תחושת סוס קטנה

אחד הפגמים ההגיוניים הגדולים ביותר של הפילוסופיה “אל תערבב פחמימות עם שומן” הוא שזה נדיר מאוד שאנשים הצורכים הרבה יותר מארוחה אחת או שתיים ביום להיות במצב צום באמת מלבד להתעורר בבוקר. עבור רובנו, קיימת חפיפה מתמדת של ספיגת ארוחות השומרת על אינסולין, גלוקוז, חומצות אמינו, כמו גם ליפידים בדם מעל רמות הצום. מכיוון שאנו מבלים את מרבית שעות הערות שלנו ב’מדינה הפד ‘, זה מטופש שטוח לחשוב שנוכל למנוע חפיפה זו פשוט על ידי הפרדת הפחמימות שלנו כמו גם צריכת שומן בכמה שעות. אז האם התערובת הזו של מצעים במחזור היא דבר גרוע לאובדן שומן מלכתחילה? אבזם, ממש כאן מגיעים הנתונים הקרים והקשים.

חרדת פרידה

דבר אחד שבאמת מפריע לי הוא כשמישהו טוען תביעת ביטוח דבק על אופן פעולתו בדיוק של הגוף, עם זאת אין שום הוכחה אובייקטיבית לגיבוי זה. כזה הוא המצב בטענה כי ערבוב שומנים כמו גם פחמימות הוא הכרטיס לעלייה בשומן (או שמירה על שומן). למיטב ידיעתי, יש רק מחקר בודד שמשווה ישירות את הפרדת הפחמימות כמו גם שומנים לעומת השילוב שלהם [2]. שתי הקבוצות איבדו כמות משמעותית של משקל גוף. למרות שלא במידה של משמעות סטטיסטית, לקבוצת השילוב היה משקל גדול יותר כמו גם ירידה בשומן. החוקרים הגיעו למסקנה שלמרות האמונה העממית, להפרדת מקרונוטריינטים (פחמימות כמו גם שומן בפרט) לא הייתה תועלת מטבולית בגלל צריכתן יחד.

הוכחה נוספת לכך ששומן עם פחמימות לא יפריע לאובדן שומן

ניסוי לאחרונה יחסית בדק את ההשפעות של 3 דיאטות המורכבות בערך 1400 קקלים כל אחת במשך 8 שבועות, ואחריה 4 שבועות של תחזוקה [3]. התזונה הייתה בעלת פרופורציות מקרונוטרינטיות: א) שומן דל מאוד (70% פחמימות, 10% שומן, 20% חלבון), ב) שומן גבוה ללא רווי (50% פחמימות, 30% שומן, 20% חלבון) וכן ג) פחמימות נמוכות מאוד (4% פחמימות, 61% שומן, 35% חלבון). מכיוון שאף אחת מהקבוצות לא נאמרה להפריד בין השומן שלהם כמו גם את צריכת הפחמימות, קבוצת השומן הגבוהה הבלתי רוויה הייתה צריכה לאבד את הכמות הכי פחות שומן מאז כל אותה ערבוב איום, נכון? נהפוך הוא, לא נצפו הבדלים מובהקים בירידה במשקל הכוללת, או אובדן של אחוזי גוף. כמו גם הנה הבועט: חוסר ההבדל הזה בהפחתת שומן הגוף נראה למרות ג’רזי נבחרת נבחרת קוריאה בכדורגל ההשפעות השונות המובהקות לכל תוכנית דיאטה על רמות האינסולין בצום.

ניסוי שנערך לאחרונה בהשוואה לשתי דיאטות של 1500 קלוריות, תוכנית תזונה לא קקטוגנית כמו גם אחת קטוגנית [4]. רגישות לאינסולין שופרה באופן דומה בין הקבוצות. לא נצפה עיכוב של אובדן שומן בתוכנית הדיאטה הלא-קטוגנית למרות האמת שהיא הייתה מתונה בשני השומן (30%) וגם פחמימות (40%). למעשה, קבוצת הלא-קטו איבדה הרבה יותר משקל גוף כמו גם שומן גוף מאשר קבוצת קטו, אם כי אף אחת מהן לאF השפעות אלה היו מובהקות סטטיסטית. נראה כי כל סוג של איום של שומן/פחמימות המשלב האטת אובדן שומן הוא מבוסס דמיון.

ציפורניים בארון הקבורה, מישהו?

גוף המחקר הנוכחי מתמקד בנבדקים שמנים, מפוקדים או לא מאומנים. כמו כן, עדיין, השילוב הפחמימות/שומן בינונית לא מצליח להראות חסרון של אובדן שומן על פני מצבים מוגבלים או מופרדים בפחמימות. העברת נבדקים אתלטים באותם תנאים תראה אפילו פחות הבדל. מכיוון שאנשים מתאימים הם בעלי גלוקוז טוב בהרבה כמו גם מטבוליזם של אינסולין מאשר השמנת השמנת יתר, השילוב או ההפרדה של חנקות חנקות יהיו לא פקטור לאובדן שומן.

בשורה התחתונה, כל עוד אתה מודע למטרות המקרונוטרינטיות שלך ליום, קדימה כמו גם בוצה בחמאת בוטנים לשועל שיבולת שועל שלך אם הלב הקטן שלך חפץ בכך. השאירו את התנהגויות האכילה הנוירוטי לאנשים עם אמונה רבה באגדות.

——————————————————————————— –

על הסופר:

אלן אראגון זוכה ליותר מ -15 שנות הצלחה בתחום הכושר הגופני. הוא הרוויח את הרווקים שלו כמו גם את תואר שני במדע בתזונה בהצטיינות ראשונה. אלן היא חברת לימודי המשך לפיצוי הרישום הדיאטטי, האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט, המועצה האמריקאית ג’רזי לסטר סיטי לתרגיל, כמו גם איגוד הכוח והמיזוג הלאומי. אלן הרצה לאחרונה לקלינאים ב- FDA כמו גם לסמינר השנתי של האגודה הדיאטתית בלוס אנג’לס. הוא מקיים תרגול פרטי בעיצוב תוכניות לבילוי, אולימפי, כמו גם ספורטאים מקצועיים, כולל לוס אנג’לס לייקרס, לוס אנג’לס קינגס, כמו גם אנהיים אדיר ברווזים. אלן הוא עורך תורם וכן מדריך לירידה במשקל של מגזין הבריאות והבריאות של גברים. הספר שלו
בקרת ההיקף נחשבת לאחד המדריכים המעמיקים ביותר לשיפור מבנה גוף, כמו גם הבנת תזונה לכושר גופני וספורט. אולם אחרון לא מעט, אלן כותב סקירת מחקר חודשית המספקת את המדע האחרון בנושא תזונה, הכשרה, כמו גם תוסף. עיין בבלוג של אלן כדי להתעדכן בשנניגנים האחרונים שלו.

הפניות:

1. Trikeel RR, Johnson CL. מגמות חילוניות בצריכת תזונה בארצות הברית. Annu Rev Nutr. 2004; 24: 401-31.
2. Golay A, et al. ירידה דומה במשקל עם מזון דל אנרגיה המשולבת בתזונה או מאוזנת. Int J obes Relate Metab Disord. 2000 אפריל; 24 (4): 492-6.
3. Noakes M, et al. השוואה בין איזוקלוריקה דלת פחמימות דלת שומן רווי דל מאוד, כמו גם תזונה עשירה בפחמימות/דלות שומן רווי על מבנה הגוף כמו גם סיכון לב וכלי דם. Nutr Metab (Lond). 2006 11 בינואר; 3: 7.
4. Johnstone CS, et al. לדיאטות קטוגניות דלות פחמימות אין יתרון מטבולי על פני תזונה דלת פחמימות דלת פחמימות. Am J Clin Nutr. 2006 מאי; 83 (5): 1055-61.